很多血糖偏高的人会有这样的困惑：明明已经每餐吃得很克制了，为什么血糖还是会忽高忽低？问题很可能出在早餐上。
一顿合理搭配的早餐，是一天血糖平稳的开始。
早餐是一天中血糖管理的“第一关”。经过一夜空腹，身体对碳水化合物的吸收效率本就偏高，如果早餐选择不当，升糖速度会比其他餐次更快、更猛。对于血糖偏高的人群来说，如果早餐吃得不合理，即便午餐、晚餐非常注意，也很难控好一天的血糖。
以下6类早餐，升糖速度很快，血糖偏高的人群要尽量避开。
很多人早餐讲究干稀搭配，习惯喝大米粥，但其并不适合血糖偏高的人群。
精白大米本身膳食纤维含量极低，经过长时间熬煮，淀粉充分糊化，进入人体后极易被消化吸收，会加快血糖上升的速度。
除此之外，大黄米、糯米、糯小米等糯性食材，本身消化速度就远快于普通谷物，用来煮粥后升糖效果更加明显。
✅︎ 替代方案：想要喝粥又平稳控糖，可以调整煮粥的食材搭配，一半以上用红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，或燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷物，还可以加入莲子、百合、芡实等，这些食材升糖速度平缓、饱腹感更强，非常适合血糖偏高人群煮粥来喝。
02不少人为了省时方便，会选择面包、蛋糕、饼干等加工食品当早餐。它们看起来“轻量”，实则对血糖很不友好。
这类食品以精白面粉为主要原料，为了优化口感，制作过程中会添加大量的糖和油脂，不仅整体热量偏高，升糖速度也大幅加快。
✅︎ 替代方案：如果偏爱这类主食，建议选择无糖低脂的杂粮面包、大列巴等，避开奶油面包、牛角包、肉松面包等花式面包，尽量不吃蛋糕、饼干等精加工甜食。吃杂粮面包时搭配鸡蛋、牛奶、坚果和青菜，不仅均衡营养，也能稳定餐后血糖。
03这类食品都是精白面粉制作的，经过了油炸，不但脂肪含量高，升糖速度也很快，非常不利于控制血脂和血糖。
✅︎ 替代方案：血糖偏高的人群吃油条等高脂肪食物要限制量和食用频率，比如每周只吃一次，每次只吃半根，配合豆浆或杂粮粥、蛋以及蔬菜一起吃，更有利于控制血糖血脂。
04对有些人来说，面条、米线往往就是早餐的全部，只有很少量的蔬菜，一丁点肉或蛋花。
因为缺少其他“扛饿”食物，光靠主食来“顶饱”，必然容易摄入过多的淀粉，导致早餐的血糖反应升高。
此外，疙瘩汤、炒饭、炒饼等也存在类似的问题。
✅︎ 替代方案：吃面条、米线时可以适当减少碳水化合物的量，额外搭配鸡蛋、瘦牛肉以及各类青菜，也可以搭配一份清淡的凉拌菜，通过丰富食材种类、均衡饮食结构，避免血糖大幅波动。05这些食品看似健康养生，实则大多因为过度加工，成为高升糖食物。
很多市售黑芝麻糊的配料表中，大米往往排在首位，黑芝麻占比极低，且经过精细研磨后，食材消化吸收速度大幅加快，会造成血糖快速上升。
常见的速冲免煮麦片，大多经过预糊化处理，部分还添加了白砂糖、麦芽糊精等成分，并不适合血糖偏高的人群食用。
✅︎ 替代方案：选购时要仔细查看配料表，优先选择配料只有纯黑芝麻的产品，同时严格控制食用量，搭配蔬菜等低升糖食物同食；燕麦则尽量选择整粒或轻度压片的原生态产品，自己熬煮。
06肠粉是很多广东人早餐的必选之品，这种小吃是用精白大米制作而成，而且蒸制到柔软细腻程度，淀粉糊化程度非常高，极易消化分解为葡萄糖快速进入血液。
此外，糯米鸡、糯米糕等各类糯米制品，升糖速度堪比葡萄糖，极易引发血糖剧烈波动。
✅︎ 替代方案：血糖偏高的人群尽量少吃这类食物，如果特别想吃，要严格控制量，同时搭配少油少盐的绿叶菜。
来源：人民日报微信、人民日报健康客户端，受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新
本期编辑：刘杰、阮可欣
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